1/. Siéntate en una postura cómoda, o bien en una silla de respaldo recto, o en una superficie blanda en el suelo, con las nalgas apoyados o en cojines o en un banquillo bajo. Si usas silla, te ayudará mucho no descansar la espalda en el respaldo, para que tu columna se sostenga sólo. Si te sientas en el suelo, te ayudará tener las rodillas en contacto con él: experimenta con la altura de los cojines o banquillo hasta sentirte cómodo y estable.

2/. Deja que tu espalda adopte una postura recta, digna y cómoda. Si estás en una silla, colócate los pies de forma que estén completamente en contacto con el suelo, sin cruzarte las piernas. Cierra suavemente los ojos.

3/. Trae tu atención a tus sensaciones físicas enfocándola en las sensaciones de tacto y presión que sientes en el cuerpo donde está en contacto con el suelo y con tu asiento. Toma uno o dos minutos para explorar estas sensaciones, igual que lo has hecho durante el recorrido del cuerpo.

4/. Ahora trae la atención a los patrones cambiantes de sensaciones físicas del bajo vientre conforme entra y sale la respiración de tu cuerpo (Al principio, puede ayudar si colocas la mano en el bajo vientre para hacerte consciente de los patrones de sensaciones cambiantes ahí donde la mano está en contacto con el vientre. Después de haber ‘sintonizado’ con las sensaciones físicas de esta manera, puedes quitar la mano y seguir prestando atención a las sensaciones de la pared abdominal).

5/. Pon tu atención en la sensación leve de estiramiento que se da mientras sube la pared abdominal con cada inspiración, y la sensación de desinflamiento mientras baja con cada espiración. Lo mejor que puedes, sigue con tu atención las sensaciones físicas y sus cambios durante el curso completo de la inspiración mientras entra el aire en tu cuerpo, y durante el curso completo de la espiración mientras sale el aire, igual notando las pausas breves que se dan entre cada inspiración y la espiración que la sigue, y entre cada espiración y la inspiración que la sigue.

6/. No hace falta intentar ejercer ningún control sobre la respiración – deja simplemente que la respiración respire por sí sóla. Lo mejor que puedes, aporta esta actitud de dejar estar al resto de tu experiencia. No hay nada que solucionar, ningún estado especial que lograr. Lo mejor que puedes, deja simplemente que tu experiencia sea tu experiencia, sin exigir que sea de otra manera.

7/. Tarde o temprano (y normalmente es temprano), tu mente se va a alejar de su enfoque en la respiración en el bajo vientre para ir a parar en pensamientos, planes, ensueños, una dispersión sin rumbo – lo que sea. Esto está perfectamente bien – es simplemente lo que hace la mente. No es ni un error ni un fracaso. Cuando notas que tu atención ya no está enfocada en la respiración, date la enhorabuena – ¡ya has vuelto y eres otra vez consciente de tu experiencia! Puede que quieras reconocer durante un momento dónde ha estado la mente (‘Ah, hay pensamientos’). Luego, conduce suavemente tu atención otra vez hacia un enfoque en los patrones cambiantes de sensaciones físicas en el bajo vientre, renovando tu intención de prestar atención a la inspiración o espiración actual – según cuál encuentres.