Meditación de la exploración corporal

1. Túmbese, colóquese de un modo cómodo, tumbado sobre la espalda en una esterilla o alfombrilla sobre el suelo, o en su cama, en un lugar cálida y en el que no le puedan molestar. Permita que sus ojos se cierren suavemente.

2. Tómese algunos momentos para entrar en contacto con el movimiento de su respiración y las sensaciones del cuerpo. Cuando esté preparado, lleve su consciencia a las sensaciones físicas de su cuerpo, especialmente a las sensaciones del tacto a la presión, donde su cuerpo establece contacto can el suelo a la cama. Con cada espiración, permítase dejarse ir, hundirse cada vez mas en la esterilla o cama.

3. No olvide la intención de esta practica. La meta no constituye en sentirse diferente, relajado o en calma; esto puede suceder a no. En vez de ello, el propósito es, y en la medida de sus posibilidades, llevar la consciencia a cualquier sensación que detecte mientras, a su vez, enfoca su atención a cada parte del cuerpo.

4. Ahora lleve su consciencia a las sensaciones físicas de la parte inferior del abdomen, llegue a ser consciente de los patrones cambiantes de las sensaciones en el interior del abdomen mientras toma aire y cuando lo expulsa. Tómese unos minutos para sentir las sensaciones mientras toma aire y lo expulsa.

5. Tras conectar con las sensaciones del abdomen, lleve el enfoque o "el proyector" de su consciencia hacia el pie izquierdo, en el interior del pie izquierdo y fuera, hasta los dedos del pie izquierdo. A su vez, enfoque la atención en cada uno de los dedos del pie izquierdo, llevando una amable curiosidad para investigar la cualidad las sensaciones que encuentra, observando quizás la sensación del contacto entre los dedos, una especie de hormiguero, calidez o ninguna sensación en particular.

6. Cuando se encuentre preparado, durante una inspiración, sienta o imagine la respiración entrando en los pulmones y, descendiendo, después hacia el abdomen, la pierna izquierda, el pie izquierdo y, fuera, hacia los dedos del pie izquierdo. Después, con la espiración, sienta o imagine la respiración ascendiendo par todo el camino de vuelta, fuera del pie, en la pierna, hacia arriba a través del abdomen, el pecho, y fuera a través de la nariz. Continué así, en la medida de sus posibilidades, durante algunas respiraciones, introduciendo el aire hasta los dedos y extrayéndolo desde estos. Puede ser difícil entender esto -tan solo practique esta "introducción de la respiración" lo mejor que pueda. abordándolo de un modo lúdico.

7. Ahora, cuando se encuentre preparado, y con la espiración, deje marchar la consciencia de los dedos, y desplácela hacia las sensaciones de la planta del pie izquierdo -llevando una consciencia gentil y curiosa a la planta del pie, el empeine, el talón (por ejemplo, observando las sensaciones en el lugar donde el talón hace contacto con la esterilla o cama). Experimente con las sensaciones de la inspiración -siendo consciente de la respiración en un segundo plano, mientras, en un primer termino, explora las sensaciones de la parte inferior del pie.

8. Ahora, permita que se expanda a la consciencia al resto del pie -al tobillo, la parte superior del pie, y dentro de los huesos y las articulaciones. Después, iniciando una respiración ligeramente mas profunda, dirija la consciencia hacia abajo, a la totalidad del pie izquierdo y, cuando la respiración se encuentre en la fase de espiración, abandone completamente el pie izquierdo, permitiendo desplazar el foco de la consciencia a la parte inferior de la pierna izquierda -la pantorrilla, la espinilla, la rodilla, etcétera, de un modo sucesivo.

9. Continúe desplazando la consciencia, y una gentil curiosidad, hacia las sensaciones físicas de cada parte del resto del cuerpo de un modo sucesivo -parte superior de la pierna izquierda, los dedos del pie derecho, el pie derecho, la pierna derecha, el área pélvica, la espalda, el abdomen, el pecho, los dedos de la mano, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y la cara. En cada área, y en la medida de sus posibilidades, desplace el mismo nivel detallado de consciencia y curiosidad gentil hacia las sensaciones corporales presentes. Cuando abandone cada área principal, "inspire" y abandone esa parte con la espiración.

10. Cuando llegue a ser consciente de cierta tensión, o de otras sensaciones interesadas en una parte determinada del cuerpo, usted puede "inspirar" hasta tales sensaciones -empleando la inspiración suavemente para llevar la consciencia justo hasta las sensaciones y, en la medida de sus posibilidades, experimentar la sensación de dejarlas seguir, o de liberarlas con la exhalación.

11. La mente se distraerá inevitablemente de la respiración y del cuerpo de vez en cuando. Eso es completamente normal. Eso es lo que hace la mente. Cuando observe eso, reconózcalo suavemente, percatándose de adónde se fue, después, dirija suavemente su atención hacia aquella parte del cuerpo en la que pretendía centrarse.

12. Una vez que usted haya "explorado" de este modo todo el cuerpo, dedique unos minutos a ser consciente de la sensación del cuerpo como totalidad así como de la respiración fluyendo libremente hacia el interior y el exterior del cuerpo.

13. Si usted descubre que se esta durmiendo, puede encontrar útil apoyar la cabeza en una almohada, abrir los ojos o efectuar la practica sentado en vez de tumbado.